Омега-3, Омега-6 и Омега-9: польза, источники, нормы

Полезные жиры — не просто «топливо». Это строительный материал клеточных мембран, предшественники сигнальных молекул, регуляторы воспаления и иммунного ответа.

Чаще всего под «полезными жирами» имеют в виду три группы: омега-3, омега-6 и омега-9. Разберёмся, чем они отличаются, сколько их нужно, из каких продуктов получать и как грамотно подключать БАДы.

Коротко о главных различиях

• Омега-3 (ПНЖК): эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA), докозагексаеновая (ДГК, DHA) и альфа-линоленовая (АЛК, ALA). ЭПК/ДГК особенно важны для сердца, мозга, зрения, модуляции воспаления.

• Омега-6 (ПНЖК): линолевая кислота (ЛК) и арахидоновая (АК). Нужны для роста и иммунитета, но избыток в рационе может смещать баланс в сторону провоспалительных эйкозаноидов.

• Омега-9 (МНЖК): олеиновая кислота. Не незаменима (организм может синтезировать), но ассоциируется с плюсом для липидного профиля и чувствительности к инсулину (средиземноморский паттерн питания).

Жир холодноводных морских рыб

Жир холодноводных морских рыб — основной и практически единственный природный источник ценных омега-3 ПНЖК ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Человеческий организм почти не способен синтезировать эти кислоты, поэтому их получают с пищей или из БАДов.

Омега-3 выполняют ключевые функции: поддерживают сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы, а также зрение. Встраиваясь в клеточные мембраны, они повышают их текучесть и проницаемость, что улучшает передачу нервных импульсов. Омега-3 также конкурируют с холестерином в кровотоке и помогают корректировать липидный профиль.

ЭПК ассоциируется с повышением уровня серотонина («гормона радости»), а ДГК особенно важна для мозга и сетчатки, где её концентрация максимальна; поэтому она позитивно влияет на когнитивные функции и остроту зрения.

Лецитин

Лецитин — это комплекс фосфолипидов, жизненно важных «кирпичиков» клеточных мембран. От их достатка зависят эластичность и целостность оболочек, а значит — нормальная работа тканей и органов.

Особенно в фосфолипидах нуждается печень: они помогают ей нейтрализовать токсичные вещества, защищают гепатоциты и поддерживают их восстановление. Не менее важны фосфолипиды для нервной системы — они входят в состав миелиновой оболочки нервных волокон, от которой зависят скорость реакции, координация движений и темп обработки информации.

Фосфолипиды также выполняют антиоксидантную защиту нейронов, снижая вред последствий стресса, недосыпания и вредных привычек. Поддерживают сердце и сосуды, участвуя в связывании и выведении избытка «плохого» холестерина. Для ЖКТ фосфолипиды важны двойно: способствуют восстановлению слизистой кишечника — барьера на пути токсинов и патогенов — и улучшают переваривание жиров и усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

Лецитин подсолнечный

Лецитин подсолнечный с высоким содержанием фосфолипидов, необходимым «строительным материалом» для здоровья каждой клетки.

Семена подсолнечника являются ценным источником лецитина для биологически активных добавок. Их получают от не ГМО-модифицированных сортов. Подсолнечный лецитин подходит людям с аллергией на сою и продукты из нее.

Рекомендованные количества и «золотое» соотношение

• ЭПК + ДГК (омега-3): большинству взрослых достаточно 250–500 мг/сут в сумме. Спорт, беременность/ГВ и задачи по триглицеридам — индивидуально выше по назначению врача.

• АЛК (омега-3 из растений): женщины ≈1.1 г/сут, мужчины ≈1.6 г/сут. Конверсия АЛК → ЭПК/ДГК низкая (обычно <10% для ЭПК и <5% для ДГК), поэтому рыба/рыбий жир всё равно желательны.

• Омега-6 (линалевая кислота): ориентиры ≈5–10% общей калорийности (обычный рацион и так закрывает норму).

• Омега-9: специальных норм нет — фокус на качественных источниках (оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи).

• Соотношение омега-3:омега-6. Практичная цель — 1:4–1:10. В современном питании бывает 1:15–1:20 и хуже; скорректировать помогает рыба, семена льна/чия и добавки ЭПК/ДГК.

Полезные источники из еды

Омега-3 (ЭПК/ДГК): жирная морская рыба 2–3 раза в неделю:

• лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы, тунец (лучше «light»/мелкий).

Омега-3 (АЛК):

• семена льна и льняное масло, чия, грецкие орехи, конопляное семя, рапсовое масло (холодный отжим).

Омега-6:

• подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла; орехи и семечки.

Омега-9:

• оливковое масло extra virgin, авокадо, миндаль/фундук/фисташки.

Кулинарные подсказки

• Для жарки — оливковое рафинированное или авокадовое масло; хрупкие омега-3 лучше не греть: добавляйте в готовые блюда.

• Масла храните в тёмной таре, плотно закрытыми; прогорклый запах — выбрасываем.

Когда уместны БАДы с омега-3

• Если рыба на столе реже 1–2 раз в неделю.

• Если хотите целево скорректировать триглицериды, сухость глаз/кожи, поддержать выносливость и восстановление после нагрузок.

• При рационе с избытком омега-6 (много растительных рафинированных масел) — как способ подтянуть соотношение в пользу омега-3.

На что смотреть при выборе

1. Дозировка ЭПК/ДГК на капсулу (а не общий рыбий жир). Базовая цель — ≈500 мг/сут суммарно; при задачах — больше по рекомендации врача.

2. Форма:

   • Триглицеридная (TG/RTG) — ближе к природной, обычно хорошо переносится и усваивается.

   • Этиловые эфиры (EE) — встречаются в высоких концентрациях; биодоступность сопоставима при приёме с едой, но TG для ЖКТ часто «мягче».

3. Чистота и свежесть: сертификаты, низкие показатели окисления (пероксидное/ТООТОХ-число), отсутствие запаха «прогорклого» жира.

4. Происхождение сырья: мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) обычно содержит меньше тяжёлых металлов.

Пример продуманной формулы:

O!Mega-3 TG

• 360 мг ЭПК + 240 мг ДГК в одной капсуле — удобная доза: одной капсулы в день достаточно, чтобы выйти на 600 мг EPA+DHA.

• Природная триглицеридная форма (RTG) — близка к естественной структуре, как в рыбе; обычно легче для ЖКТ.

• Высокоочищенный рыбий жир из анчоусов, сардин, скумбрии и тунцов свободного вылова.

• Польза: поддержка сердца и сосудов, остроты зрения и работы мозга — именно за счёт ЭПК/ДГК, которые встраиваются в мембраны клеток миокарда, сетчатки и нейронов.

• Подходит с 14 лет и взрослым. Принимают с едой (так лучше усвоение жирорастворимых нутриентов).

• Технология глубокой очистки Flutex, концентрация омега-3 ≈65% — индикатор высокого качества концентрата.

Лайфхак: если вы не любите «рыбную отрыжку», принимайте капсулу в конце основного приёма пищи и храните банку в холодильнике — так запах почти не беспокоит.

Производитель: Коралловый Клуб (Coral Club International (USA)).
*БАД. Не является лекарством.

Зачем может понадобиться лецитин (фосфолипиды)

Корал Лецитин

Фосфатидилхолин — ключевой компонент всех клеточных мембран и предшественник холина. Холин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина и в транспортировке жиров из печени.

Потенциальные выгоды лецитина:

• поддержка памяти и внимания, снижение «раздражительности/утомляемости» (за счёт холина);

• вклад в липидный обмен и печёночную функцию (структурное восстановление мембран, особенно при нагрузках — лекарства, алкоголь);

• поддержка кожи и глаз (барьерные структуры богаты фосфолипидами).

Лецитин хорошо сочетается с омега-3: фосфолипидная «оболочка» + ПНЖК улучшают текучесть мембран, что важно для передачи нервных импульсов и рецепторной чувствительности.

Суточная потребность в холине для взрослых — ≈425–550 мг/сут (адекватное потребление). Источники: яйца, печень, соевые продукты, арахис, добавки фосфатидилхолина.

Производитель: Коралловый Клуб (Coral Club International (USA)).
*БАД. Не является лекарством.

Лецитин подсолнечный

Семена подсолнечника являются ценным источником лецитина для биологически активных добавок. Их получают от не ГМО-модифицированных сортов. Подсолнечный лецитин подходит людям с аллергией на сою и продукты из нее.

В капсуле содержится только порошок лецитина с приятным вкусом и легким ароматом семян подсолнечника и никаких вспомогательных веществ. Капсулы удобны для приема внутрь, их также можно раскрывать и добавлять порошок лецитина в салаты и другие блюда.

• 90% фосфолипидов подсолнечного лецитина в каждой капсуле.
• Поддерживает здоровье и нормальную работу печени, мозга, сердца, кишечника
• Не содержит ГМО
• Подходит людям с аллергией на сою

Производитель: Коралловый Клуб (Coral Club International (USA)).
*БАД. Не является лекарством.

Жир печени акулы, сквален и витамин E: зачем и когда уместно

Что это: комплекс на основе жира печени акулы, дополнительно обогащённый скваленом и витамином E. Позиционируется как средство для повышения жизненного тонуса, поддержки иммунитета, восстановления после стресса и ухода за кожей.

Состав на 1 капсулу:

• Жир печени акулы — 320 мг

• Сквален — 275 мг

• Витамин E (доза по этикетке производителя)

• Капсула из рыбного желатина (подходит пескетарианцам)

Как это работает (по компонентам)

1) Жир печени акулы

Традиционно использовался в прибрежных регионах Японии, Скандинавии и Испании как «восстанавливающий» продукт. Его особенности:

• Алкилглицерины (АКГ) — редкие липиды, для человека наибольшие концентрации описаны в костном мозге, селезёнке и печени. Считается, что АКГ участвуют в поддержке клеток иммунной системы и защите тканей от окислительного стресса, что может объяснять «тонизирующую» репутацию продукта.

• Омега-3: присутствуют, но в меньших количествах, чем в жирах лососевых/сардин. Важный акцент: жир печени акулы — не замена концентратам ЭПК/ДГК. Его роль — дополнение (см. ниже, как сочетать).

• ДГК (если указана в составе) поддерживает зрение и когнитивные функции — сетчатка и серое вещество мозга особенно богаты ДГК.

Что ожидают в плане ощущений: более ровный тонус, лучшая переносимость умственных/эмоциональных нагрузок и «быстрее приходишь в себя» после простуды/стресса — за счёт комбинации АКГ + антиоксидантной защиты.

2) Сквален (275 мг на капсулу)

Липид, впервые выделенный у глубоководных акул (Squalidae), у человека высоко представлен в сальном секрете кожи.

• Антиоксидант и «барьерный» компонент кожи: помогает нейтрализовывать активные формы кислорода, поддерживает эластичность, уменьшает влияние ультрафиолета и городской среды.

• Иммунная поддержка: антиоксидантная «подпитка» снижает повреждение клеток при стрессах; встречаются данные о роли сквалена в процессах детоксикации (связывание/выведение реактивных метаболитов).

3) Витамин E

«Витамин молодости» — жирорастворимый антиоксидант, защищает полиненасыщенные участки мембран от перекисного окисления липидов. В связке со скваленом работает как синергист, стабилизируя липидные структуры кожи и клеток иммунной системы.

Возможные преимущества комплекса

• Иммунитет и восстановление: АКГ + антиоксиданты (сквален, витамин E) — поддержка в периодах выздоровления и повышенных нагрузок.

• Кожа и «антиэйдж»: питание барьерных структур кожи изнутри, замедление признаков раннего старения, помощь при сухости кожи.

• Тонус и стрессоустойчивость: опосредованно — через защиту мембран и энергетический обмен.

Производитель: Коралловый Клуб (Coral Club International (USA)).
*БАД. Не является лекарством.

Практическая схема употребления полезных жиров на день (пример)

• Питание: 2–3 раза в неделю рыба (150–200 г порция); ежедневно — оливковое масло extra virgin (1–2 ст. л.), горсть орехов и семян (льняное, чия — чередовать).

• O!Mega-3 TG: 1 капсула/сут во время основного приёма пищи (даёт 600 мг EPA+DHA).

• Лецитин (фосфатидилхолин): 1–2 порции/сут по инструкции (или яйца/соевые продукты в рационе).

• Баланс масел: подсолнечное/кукурузное ограничить, чаще использовать оливковое; для салатов — льняное (не греть).

• Гидратация + клетчатка: овощи, цельные крупы — помогают липидам правильно «работать» и поддерживают микробиоту.

Безопасность и кому консультироваться с врачом

• Типичные дозы омега-3 (до 1 г/сут EPA+DHA) переносятся хорошо. Возможны мягкие побочные эффекты: послабление стула, рыбный запах изо рта.

• Антикоагулянты/антиагреганты: при дозах >1 г/сут EPA+DHA обсудите приём с врачом.

• Беременность/ГВ, дети: стандартные пищевые дозы омега-3 полезны; при добавках следуйте возрастной инструкции (O!Mega-3 TG — с 14 лет).

• Аллергия на рыбу/соевые — проверяйте состав капсул и источник лецитина.

• Храните добавки в прохладе, закрытыми, используйте до окончания срока годности — окисленные жиры вредны.

Как сочетать с омега-3 из рыбы/БАДов

• Если вы уже принимаете концентрат ЭПК/ДГК (например, O!Mega-3 TG: 360 мг ЭПК + 240 мг ДГК в капсуле), жир печени акулы — это другая задача: акцент на АКГ + сквален + витамин E (иммунная и «кожная» поддержка).

• Комбинация «O!Mega-3 TG утром с едой» + «жир печени акулы во второй половине дня» — удобный режим, который разделяет приём и снижает риск дискомфорта ЖКТ.

• Помните: суточные дозы витамина E из всех источников суммируются; ориентируйтесь на рекомендованные нормы и этикетку.

Кому особенно может быть интересен

• Восстановление после простуд, переутомления, периодов интенсивной работы/учёбы.

• Кожа с выраженной сухостью/воздействием внешних факторов (солнце, загрязнение).

• Тем, кто хочет поддержать иммунитет на фоне стресса и недостатка сна.

• Потребителям, отдающим предпочтение рыбному сырью (капсула из рыбного желатина поддерживает «морскую» концепцию).

Как принимать и меры предосторожности

• Принимайте с едой, следуя инструкции производителя по количеству капсул в день (жиры и витамин E лучше усваиваются с пищей).

• Безопасность: как правило, переносимость хорошая. Возможны индивидуальные реакции ЖКТ (тяжесть/рыбный привкус), особенно при приёме натощак — в таком случае переносите капсулу на конец основного приёма пищи.

• Кому важно посоветоваться с врачом:

  • при приёме антикоагулянтов/антиагрегантов (высокие дозы жирорастворимых витаминов и липидов требуют контроля);

  • при заболеваниях печени/ЖКТ, беременности и ГВ;

  • при аллергии на рыбу/морепродукты.

• Качество и этика: обращайте внимание на прозрачность происхождения сырья и практики добычи. Для продуктов со скваленом ценятся поставщики, подтверждающие устойчивые методы и/или альтернативные источники.

Главное в двух словах

Жир печени акулы — это не про высокую дозу ЭПК/ДГК, а про алкилглицерины + сквален + витамин E, то есть про иммунно-антиоксидантную и кожную поддержку. Он органично дополняет рацион и курсы омега-3 в триглицеридной форме (вроде O!Mega-3 TG), закрывая соседние задачи: тонус, восстановление, здоровье кожи и защита от окислительного стресса.

Частые вопросы

1) Можно ли закрыть омега-3 только растениями?
Частично да (АЛК из льна/чия/грецких орехов), но конверсия в ЭПК/ДГК низкая. Поэтому рыба или БАДы EPA+DHA остаются желательными.

2) Лучше одна капсула с высокой дозой или несколько поменьше?
Биодоступность выше с едой; формат выбирайте по удобству. 600 мг EPA+DHA/сут (как в 1 капсуле O!Mega-3 TG) — удобный «один раз в день» формат для большинства.

3) Нужен ли омега-9 в капсулах?
Обычно нет: оливковое масло, авокадо, орехи легко закрывают потребность. Лучше вложиться в качественный омега-3.

4) Как понять, что БАД качественный?
Без рыбного «амбре», прозрачная информация о дозе EPA/DHA, форме (TG/EE), источнике сырья, тестах на тяжёлые металлы и окисление.

Какая цена O!Mega-3 TG?

• В России — 1 634.00 руб. Клубная —  1 290.00 руб.
• В Европе — 37.50 EUR. Клубная — 31 EUR.
• В США — 37.50 USD. Клубная — 31 USD.

Какая цена Корал Лецитин?

• В России — 1 634.00 руб. Клубная —  1 290.00 руб.
• В Европе — 19 EUR. Клубная — 15 EUR.
• В США — 19 USD. Клубная — 15 USD.

Какая цена Жир печени акулы?

• В России — 1 634.00 руб. Клубная —  1 290.00 руб.
• В Европе — 37.50 EUR. Клубная — 31 EUR.
• В США — 37.50 USD. Клубная — 31 USD.

Купить эти продукты можно только на официальном сайте Кораллового Клуба

Как вступить в Коралловый Клуб?

Получить предложение

Выводы

• Омега-3 — ключевые «полезные жиры» для сердца, мозга и зрения. Минимальная цель — ≈500 мг EPA+DHA/сут (едой или БАДами).

• Омега-6 нужны, но их обычно в избытке. Балансируйте рацион: меньше рафинированных растительных масел, больше рыбы и семян льна/чия.

• Омега-9 из оливкового масла и авокадо — база средиземноморского стиля питания.

• Из БАДов разумно выбрать триглицеридную форму омега-3 с прозрачной дозировкой (пример — O!Mega-3 TG: 360 мг ЭПК + 240 мг ДГК на капсулу) и при необходимости дополнить лецитином (фосфатидилхолином) для мембранной и печёночной поддержки.

Грамотный акцент на полезных жирах — это не только «про сердце», но и про когнитивную выносливость, зрение, восстановление после нагрузок и общий метаболический комфорт.

Важное напоминание

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии диагнозов, болевого синдрома, приёме лекарств, беременности/ГВ — обязательно обсудите добавки со специалистом. Реакция индивидуальна.